My Own Workout: Aerobica MultiSport

lunedì 7 agosto 2017

Aerobica MultiSport

Buona settimana a tutti!

(Una mia tipica sessione di MTB su fondo misto: nel video,  seconda frazione da 1h:20'
completa di un combinato da 3)

Aggiornamento sulla triplice uscita combinata di ieri. 
Vista la tipologia di settimana che abbiamo avuto, caratterizzata da temperature esageratamente elevate e tassi di umidità ridicolmente alti, ieri, ancora una volta, ho pensato che svegliarmi alle 5:30 del mattino fosse la cosa migliore da fare. Trovo infatti che la fascia oraria che va dalle 6:20 fino, diciamo, alle 8:30 al massimo, sia perfetta per allenarsi nel periodo estivo, e sono già molte le sedute che ho svolto nella totale quiete dell'alba domenicale, quando quasi tutti ancora dormono.

Questa è una tattica che paga, giocando di anticipo sulla canicola, l'aria è quasi fresca a quell'ora e l'allenamento risulta piacevole ed efficace.
La triplice sequenza di ieri è stata piuttosto impegnativa in quanto ha visto protagonisti Salto con la corda, Mountain Bike e Nordic Running. Le intensità sono state piuttosto elevate in tutte e tre le frazioni e di fatto, prendendo a prestito un termine prettamente podistico, s'è trattato di un allenamento MultiSport Lungo Svelto (da Crosa Lunga Svelta coniata da Orlando Pizzolato). 

"Impaninare" la Mountain Bike tra salto con la corda e Nordic Running è stato davvero "coraggioso" e ha richiesto un impegno notevole, soprattutto al secondo cambio. Ecco nel dettaglio la tabella di marcia di ieri; potete prenderla come spunto se volete, ed adattarla alle vostre particolari caratteristiche. Col temine Multidisciplina non si intende solo la pratica del triathlon classico che sta diventando molto inflazionato nell'ultimo periodo, quasi quasi modaiolo aggiungerei. Ci sono moltissime combinazioni attuabili oltre il canonico nuoto/bici/corsa e anche molto più "pratiche" da svolgere in allenamento, se vogliamo.

Allenamenti come quello che tra poco riporterò nel dettaglio sono perfetti per triatleti con attitudine incline alla sperimentazione, ma anche a quei podisti che non vogliono vedere la loro struttura muscolo scheletrica usurata e consumata da chilometri su chilometri a piedi.

- 5:30 sveglia e colazione a base di crackers integrali (3 pacchetti) e marmellata (oppure pane secco, fette biscottate). Caffè, succo d'arancia (la sera prima, a cena piatto di pasta). 

- 6:20 Riscaldamento: 10' di esercizi posturali e di mobilità articolare. (Dopo la colazione, aspettare un attimo prima di mettersi in movimento, in modo da avere un margine minimo per digerire, nel frattempo si espletano tutte le "operazioni di toilette", tanto tempo ne abbiamo!)

1^ Frazione - Salto con la corda: Serve come ulteriore riscaldamento. La durata può andare dai 10 ai 15', sono più che sufficienti. In questo frangente ci si concentra sul rilassare il corpo e nell'eseguire un rapido lavoro di gambe ad altissime frequenze, simulando l'azione di corsa. E' importantissimo stare rilassati in quanto alla prima rigidità, soprattutto sulle spalle, ci si "ingambera" immediatamente, il che spesso si traduce in una frustata sulle tibie. La corda allena a dosare lo sforzo e a rimanere sciolti, caratteristiche che servono anche nelle due frazioni successive, soprattutto nella corsa.

2^ Frazione - Mountain Bike: Ci si cambiano le scarpe, si beve un sorso, su il caschetto e via subito in sella. Per chi è della zona di Alessandria, sicuramente conoscerà il Giro del morto per averci fatto allenamenti a piedi o la nota gara di settembre. Ecco, vi dico che questo giro fatto da solo in MTB (13 km scarsi) o integrato in un percorso più esteso è due volte più impegnativo che fatto a piedi, con un susseguirsi di salite dal 7 al 13% niente male. Inseritelo come parte centrale di un tracciato e l'allenamento diventa pazzesco; fondo perfettamente bilanciato tra sterrato e asfalto. 
Appena fuori Alessandria, ci sono molteplici possibilità di sbizzarrirsi in MTB da Pietra Marazzi a Pecetto (vedi video qua sopra) e non solo, ma siccome il GDM è molto conosciuto e ancora ben segnato con frecce a terra e sui pali, provatelo, non ve ne pentirete! 
Ieri sono partito da Alessandria in pedalata sciolta e sono rientrato dopo 1h:05' davvero intensi!

3^ Frazione - Nordic Running: Gambe abbastanza provate dopo la frazione in bici, ero un pò "preoccupato" sulla tenuta che avrei avuto in corsa con gli arti inferiori fariginati. E' una sensazione che tutti i triatleti provano al T2 e ci va qualche centinaio di metri per mettere in moto i meccanismi podistici. Tra l'altro non s'è trattato di corsa libera, ma di Nordic Running che è una "mazzata" se lo si affronta da non perfettamente freschi. Location: Cittadella di Alessandria, obiettivo correre per 30' sui bastioni bassi. Per fare ciò con una certa efficacia ho dovuto rilassarmi completamente, soprattutto nel distretto inferiore e incentrare l'azione molto sul lavoro di braccia.
Così facendo sono riuscito a completare l'intero minutaggio con successo; le braccia portavano e le gambe seguivano, quasi "molli", con un'inclinazione del corpo in avanti accentuata, al fine di sfruttare un pò di spinta gravitazionale (caduta controllata) e core; in pratica è come se avessi fatto sci di fondo sull'erba. 
Unico vero inghippo che ho trovato sul percorso è stato un pitbull libero che voleva giocare coi miei bastoni o coi miei polpacci, dipende dal punto di vista! XD. A cane superato, ho soprasseduto a moralizzare la simpatica padrona, visto il sorrisone che mi ha rivolto XD.

A presto!



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